生活習慣や運動不足を見直し免疫力アンプ
コロナの蔓延により自粛生活を強いられ、家に引きこもる時間が長くなってきました。
それに伴い、生活習慣や運動不足が原因で免疫力が低下している方が増えているようです。
そのような環境の中、１日３食きっちり食べてしまうと、肥満の原因にも繋がってしまいます。
ここでは、簡単に始められる以下の方法を始めることにより、引きこもりによる病気にかかるリスクを下げ、免疫力をアップさせる方法を調べてみました。
少しでも 役立てて頂ければ幸いです。
１、座っている時間を短くし、立って気分転換を
引きこもり生活が長くなるにつれ 座る時間が長くなってきます。
テレワーク中心の仕事をされている方の多くは、勤務時間のほとんどを座った状態で作業をしていると思います。
＊長時間 座った状態が続くと、筋肉が緊張し 全身の血流が悪くなる原因。
豪シドニー大学が世界２０カ国の座位の平均時間を調査したところ、日本人は約７時間と最も長いという結果になったそうです。
１日３時間未満の人に比べ、６時間以上座って過ごしている人は 死亡リスクが 約２０％ 高くなるという調査報告もあり、健康被害が危惧されています。
自粛生活時間が長くなっている昨今、座っている時間は確実に長くなっています。
長時間座っているでことで起こる怖い病気とは
※ 長時間 座りっぱなしで起こる最も怖い病気
下半身の血流が停滞し、それが全身に広がり 筋肉の代謝が低下、その結果 心筋梗塞や糖尿病を引き起こす危険性があります。
仕事など、何かに集中していると時は 座ったままになりがちなので注意が必要です。
健康のためにも、３０分〜１時間に１回は立ち上がり 体を動かす習慣をつけましょう。
２、早歩きウォーキングで免疫力アップ
健康的な体を維持するために、適度な運動は必要不可欠。
ですが、新たにスポーツを始めたり、トレーニングジムに通ったりするのは お金も時間もかかるため簡単には始めたりできないものです。
そう考えている方に おすすめの運動が ウォーキング。
いつでも気軽に始められ、効率的な有酸素運動になり 免疫力もアンプします。
ウォーキングといっても ただダラダラ歩くだけでは さほど効果は得られません。
普段より 少し早く歩くことを 意識するのが大事です。
同時に腕を前後に大きく振ると、全身の運動になり 効果的な有酸素運動ができます。
※ 歩く目安として
男性 ＝ １日 9000〜1万歩程度
女性 ＝ １日 8000〜9000千歩程度
上記を目標にすると良いでしょう。
＊毎日ウォーキングを続けることで下半身の筋力がアップし、その効果 血流の増加により心肺機能の強化や脳機能の活性化といった効果が期待できます。
３、足の「ふくらはぎ」は第２の心臓
全身の筋肉の中で、「ふくらはぎ」は 第２の心臓と呼ばれるほど大切。
・その大切な働きとは、筋肉の収縮運動により下半身の血液を心臓へと送り返すポンプのような役割をしています。
この「ふくらはぎ」を鍛えることにより、下半身の血流を正常にし、全身の血液循環を良くします。
その結果、免疫力も高まるというわけです。
忙しくて あまりウォーキングの時間が取れないという方は、日常の生活の中で「立つ・歩く」の動作をする際、つま先立ちを実行するだけでも効果があります。
他には、椅子から立ち上がる際、片足だけで立ち上がると 筋力アップに繋がります。
両足を交代させながら挑戦してみましょう。
４、寝る前の飲酒は避けよう
皆さんは、就寝前に 日課にしていることはあるでしょうか。
軽くストレッチをしたり、好きな音楽を聴きながら気持ちを穏やかにしたりと いろいろあると思います。
中には、寝つきをよくするために お酒を楽しまれる方も おられるようです。
お酒を楽しめて ぐっすり眠れるなら最高なんですが、逆に睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意が必要です。
寝る前のお酒（ 寝酒 ）は悪い習慣
寝る前にアルコールを摂取すると、脳は覚醒状態になるため、寝ついても なかなか深い眠りになりません。
肝臓では、摂取したアルコールを分解しようと フル回転をしているため、本人は眠って意識がなくても、頭と体は活動を続けた状態になっています。
これでは、眠りの質を低下させてしまいます。
免疫力を高めるためにも睡眠不足は禁物
体をメンテナンスする「成長ホルモン」や、抗酸化作用で老化を防ぐ「メラトニン」は、睡眠中多く分泌されるため、睡眠時間が短いと これらの分泌量も減ってしまいます。
慢性的に不眠症になってしまうと、体の酸化が進み、結果 老化のスピードが増してしまいます。
この状態が続けば、免疫力も低下し続け 寿命を縮めることにもなりかねません。
できれば毎日７時間以上の睡眠をとるように心掛けましょう。
寝つきが悪い方に おすすめの飲み物
寝つきが悪く、ついついお酒の力を頼ってしまう方に、温かい「ハーブティー」を試してみてはいかがでしょう。
「カモミール」や「ラベンダー」なら 手に入りやすく、安眠、鎮静効果もあるのでおすすめです。
５、泣いたり、笑顔になったりして免疫力アップさせる
涙を流して免疫アップ
皆様は、「涙活（るいかつ）」という言葉をご存じでしょうか。
「就活」や「婚活」と同じく略語です。
※ 「涙活」の意味
意識的に涙を流すことで気分をスッキリさせ、ストレスを解消すること。
この言葉は、女性層を中心に ひそかな盛り上がりを見せているそうです。
・日々の社会生活において、自らの感情を抑えなければならない場面も多く、ストレスも溜まっていくばかり。
その溜まったストレスを発散するために、感動的な話（泣ける話）を鑑賞し、思いっきり泣き感情をスッキリさせることでストレスが解消していきます。
涙を流す効果
涙を流したあと、幸せホルモンの「βエンドルフィン」が増加し、それがストレスを和らげ免疫力を高める効果がある
つまり「涙活」とは、こうした心と体のバランスをうまく利用したストレス解消法というわけです。
免疫力は「笑顔」でアップさせる。
毎日 笑顔を絶やさない人ほど、健康で長生きができると言われてます。
病院によっては、高齢者やうつ症状の患者に対し、「笑い療法」という治療法を取り入れているそうです。
「笑い療法」の目的
何事も楽しみながら取り組み、楽観的（ポジティブ）な思考をすることで、心身を活性化させ健康に向かわせる。
人の笑顔を見たり、自分が笑顔になることで、脳内に 幸せホルモン「βエンドルフィン」が分泌されます。
この幸せホルモンは 多幸感をもたらし、心を穏やかにさせることで ストレスを和らげてくれる「心の栄養剤」といえます。
「笑いや笑顔」もう ひとつの効果
笑顔を作ることで、体内に侵入した異物を攻撃する「ナチュラルキラー（NK）」細胞が活発になり、免疫機能が強化されることが分かってます。
この「NK」細胞は、一部のがん細胞に対し効果的に働きかけることから、がんの免疫療法としても大きな期待が寄せられているそうです。
いつの日か「NK」細胞の研究が進み、笑顔だけで がんを克服できる時代が来るかもしれませんね。
最後まで読んでくださり ありがとうございます。
少しでも日々の生活に役に立てば幸いです。
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